Jak zgubić brzych, oponkę, boczki, tłuszcz?

sty 4, 2023 | Dieta

Otyłość brzuszna to rodzaj otyłości, która jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia. Oznacza to, że występuje duża ilość tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych, głównie wokół jamy brzusznej. Osoby z otyłością brzuszną mają tendencję do przechowywania większej ilości tłuszczu w okolicy brzucha niż w innych częściach ciała.

Konsekwencje otyłości brzusznej mogą być poważne. Ta forma otyłości zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia, zaburzeń lipidowych, a także stanów zapalnych i raka. Osoby z otyłością brzuszną mogą również doświadczać osłabienia mięśni brzucha, a także bólu i dyskomfortu.

Istnieje wiele sposobów na zarządzanie otyłością brzuszną. Najważniejsze jest zmienienie diety na zdrowszą, bardziej zrównoważoną. Należy również zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić dodatkowy tłuszcz. Regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna pomogą w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i pozwolą obniżyć poziom tłuszczu w jamie brzusznej. Osoby z otyłością brzuszną powinny unikać napojów alkoholowych, które mogą zwiększać poziom tłuszczu w jamie brzusznej.

Podsumowując, otyłość brzuszna jest szczególnie niebezpiecznym rodzajem otyłości, który może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób. Najlepszym sposobem zarządzania tą formą otyłości jest zmiana diety na zdrowszą oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Co zrobić, aby mieć szczupłą sylwetkę, zgubić brzuch?

(poniższy tekst jest fragmentem ebooka Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść )

Aby mieć szczupłą sylwetkę, musisz prawidłowo się odżywiać. Robienie „brzuszków” i innych ćwiczeń nie zapewni ci płaskiego brzucha, jeśli nie będziesz o tym pamiętać. Musisz jeść odpowiednie produkty, w odpowiednich ilościach i nie ma na to innej rady. Samymi ćwiczeniami nie zniwelujesz negatywnych skutków złego odżywiania.

To, co jesz, będzie miało wpływ nie tylko na twój wygląd, ale będzie także decydować o tym, czy jesteś zdrowy(-a), ile masz energii lub jakie masz samopoczucie. Ważne jest więc, żebyś to robił(-a) mądrze. Aby tak było, musisz upewnić się, że regularnie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych witamin i minerałów. Im będzie ich większa różnorodność, tym lepiej będzie funkcjonował cały twój organizm. Brak któregoś z nich będzie miał natomiast negatywny wpływ. Dlatego stosowanie różnych restrykcyjnych diet nie sprawdza się w dłuższym okresie. Powodują one dyskomfort psychiczny i izyczny, dlatego szybko z nich rezygnujemy. Podejście, które ja pokazuję, polega na odpowiednim odżywianiu się, które oprócz płaskiego brzucha zapewnia ci jeszcze wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu może być stosowane przez całe życie bez najmniejszych problemów. Po pewnym czasie w naturalny sposób staje się także stylem życia, które jest łatwo utrzymać. Nie czujemy się wtedy tak, jakbyśmy byli na ciągłej diecie. Jedyne co musisz robić, to zapewniać sobie regularnie wszystkie te niezbędne składniki w odpowiednich ilościach.


Dla lepszego zrozumienia, które to są te składniki, opiszę je zaraz i wyjaśnię, jak wpływają na twój organizm i twoją sylwetkę. Warto jest je znać, bo w przyszłości pomogą ci dokonywać lepszego wyboru tego, co jesz. Oto one.

Węglowadany

(poniższy tekst jest fragmentem ebooka Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść )

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała. Zapewniają odpowiednią pracę naszego mózgu, naszych organów i mięśni. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

W procesie trawienia węglowodany są zamieniane na cukry, czyli tak zwaną glukozę. Glukoza na dalszym etapie jest wykorzystywana przez nasz organizm jako źródło energii. To, co nie zostanie zużyte na bieżąco, zostanie zamienione na glikogen i zmagazynowane na później w tkance mięśniowej oraz w wątrobie. Gdy te zapasy energii zostaną już maksymalnie zapełnione i nie będzie miejsca na dodatkowy glikogen, to wtedy będzie on zamieniony na tłuszcz i zmagazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Z tego właśnie powodu nadmiar jedzenia węglowodanów jest bardzo często podawany jako powód powstawania nadwagi. Jest to oczywiście prawda, ale nie należy jednak całej winy zrzucać tylko na węglowodany. To, czy tyjemy, czy nie, zależy od ilości zjadanych kalorii, więc ich liczba będzie miała znaczenie. Jeśli zjesz ich za dużo, to nie ważne co to będzie, i tak w końcu doprowadzi cię to do nadwagi. Pamiętając o tym, możesz spokojnie jeść węglowodany (zachowując ich odpowiedni umiar) bez obawy o negatywny wpływ na wygląd swojej sylwetki. Bez nich będziesz czuć się słabo, nie będziesz mieć sił, będziesz ogólnie wyczerpany(-a). Twój mózg nie będzie mógł bez nich prawidłowo funkcjonować. To one są źródłem energii, musisz więc je sobie zapewniać każdego dnia.

To, jakie węglowodany jesz, będzie już miało większe znaczenie. Te przetworzone, tzw. proste, zostaną szybciej zamienione na cukier i szybko spowodują jego nadmiar we krwi. Gdy to nastąpi, organizm będzie musiał pozbyć się tego nadmiaru i doprowadzić poziom cukru do normy. Wydzieli więc wtedy większe ilości insuliny, której zadaniem będzie zmagazynowanie nadmiaru cukru w postaci tkanki tłuszczowej. Im częściej i więcej insuliny będzie w twoim ciele, tym więcej także odkładanego tłuszczu i mniej spalanej tkanki tłuszczowej. Musisz więc starać się, aby jak najrzadziej doprowadzać do takiego stanu. Zrobisz to właśnie poprzez ograniczanie jedzenia prostych węglowodanów, które powodują nagłe przyrosty cukru we krwi. Innym rodzajem węglowodanów są węglowodany złożone, czyli nieprzetworzone. Zawierają one duże ilości błonnika, który spowalnia ich wykorzystanie.
Do ich trawienia organizm zużywa więcej czasu i energii. Dzięki temu nie są one tak szybko zamieniane na cukier i nie powodują jego nagłego wzrostu we krwi. Powoli dostarczają energię do organizmu i nie przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej tak jak węglowodany proste. Węglowodany te powinny stanowić podstawę twojego wyżywienia.

Dla rozróżnienia tego, czy dane węglowodany powodują nagły wzrost cukru we krwi, czy nie, możesz zastosować tak zwany indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Wysoki indeks glikemiczny sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany spowodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny informuje o tym, że zjedzenie danego produktu nie wywołuje żadnej lub wywołuje niewielką glikemię (stężenie glukozy we krwi). Dzięki temu łatwo jest rozróżnić, które węglowodany są dla nas lepsze.

Pamiętaj także o tym, że ilość zjedzonych kalorii nadal ma znaczenie. Jeśli będzie ich za dużo, nawet tych dobrych, to i tak przyczynią się do odkładania tkanki tłuszczowej.


Aby mieć pewność, że ich nie nadużyjesz, stosuj się do tych kilku rad dotyczących jedzenia węglowodanów:

  • im mniej przetworzone, tym lepsze (jeśli się da, to lepiej jeść na surowo, jeśli nie, to przygotować na parze, w piekarniku lub ugotować);
  • nie smażyć w oleju lub w panierce;
  • przyrządzać bez kalorycznych dodatków (smalcu, kremów, śmietany). Olej z oliwek lub z orzechów, ewentualnie ocet jabłkowy będą dla nich idealnym dodatkiem (w małych ilościach oczywiście).

Tłuszcze

(poniższy tekst jest fragmentem ebooka Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść )

Spora część ludzi stara się unikać jedzenia tłuszczów, ponieważ myślą, że to one są główną przyczyną otyłości lub innych problemów związanych z nadwagą. Robiąc to, popełniają jednak duży błąd, bo nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważną rolę odgrywają one w naszym organizmie. Nie wiedzą też, że nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na naszą sylwetkę. Część z nich jest nam niezbędna, ponieważ bez nich nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Dostarczają nam energię, ochraniają nasze organy, pomagają przyswajać niektóre witaminy i minerały. Nie należy się więc ich obawiać ani unikać, bo wbrew pozorom pomagają nawet pozbyć się nadwagi.

Jest oczywiście grupa tłuszczów, które są nam do niczego niepotrzebne i tych najbardziej powinno się unikać. Ich nadmierne jedzenie wpływa negatywnie na nasze zdrowie i na wygląd naszej sylwetki.

Aby łatwiej było ci dokonywać właściwego wyboru dotyczącego tłuszczów, wyodrębniłem je poniżej i opisałem to, jaki wpływ mają na twój organizm. W ten sposób łatwiej będzie ci je identyikować i bez obaw uda ci się umieścić w swojej codziennej diecie.
Na początek wymienię te tłuszcze, które są niezbędne dla organizmu i które możesz jeść bez obaw o negatywny wpływ na sylwetkę. Oczywiście z zachowaniem odpowiedniego umiaru. Tłuszcze są bardzo kaloryczne (9 kalorii na 1 gram) i ich zbyt duża ilość bardzo szybko może przyczynić się do wystąpienia nadwagi. Musisz je nadal spożywać, ale z umiarem powinny stanowić tylko
około 15%–30% twojego dziennego spożycia kalorii (najlepiej nie więcej jak 40–50 gramów dziennie).

Tłuszcze, które można i powinno się jeść, jeśli chcesz mieć zdrową i szczupłą sylwetkę to:

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
To tłuszcze, które nasz organizm musi pobierać z pożywienia i które są niezbędne dla naszego zdrowia. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby, orzechy, nasiona, olej z oliwek, awokado. Warto je jeść.

Dla optymalnego zdrowia powinno się jednak zachować odpowiednią proporcję spożywania tych tłuszczów. Ilość kwasów tłuszczowych omega-6 powinna być 3- lub 4-krotnie większa niż kwasów omega-3. W rzeczywistości, przy normalnym odżywianiu, jest to na ogół stosunek od 10:1 do 25:1. Jest tak, ponieważ mięso, które jemy, pochodzi od zwierząt hodowanych na paszy i ziarnach, a te zawierają duże ilości tłuszczów omega-6.

Dlatego mięso, które od nich pochodzi, zawiera ich w nadmiarze. Inaczej jest, gdy zwierzęta są chowane naturalnie i żywią się głównie trawą. Wtedy ich mięso zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i dzięki temu jest znacznie zdrowsze. Niestety takich form hodowli jest coraz mniej. Aby poprawić ten stosunek, możesz wspomagać się suplementami omega-3. Według licznie przeprowadzonych badań osoby, które to robiły, spalały na ogół większą ilość tkanki tłuszczowej.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, oprócz właściwości odchudzających, spełniają jeszcze wiele innych funkcji w organizmie:

  • budują błony komórkowe,
  • uczestniczą w transporcie lipidów,
  • przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów,
  • regulują poziom cholesterolu we krwi,
  • regulują ciśnienie tętnicze krwi,
  • są wymagane przy transporcie tlenu,
  • ograniczają produkcję kortyzolu,
  • utrzymują prawidłowy stan skóry,
  • są wykorzystywane w produkcji energii,
  • poprawiają wrażliwość na insulinę,
  • są niezbędne przy wchłanianiu niektórych witamin,
  • są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania stawów,
  • zwiększają metabolizm,
  • wspomagają rozwój organizmu,
  • zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran,
  • regulują gospodarkę wodną organizmu.

Klasycznymi objawami niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są:

  • zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
  • zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra,
  • stany zapalne skóry, pogorszenie procesu gojenia się ran,
  • zwiększona wrażliwość na alergeny,
  • wypadanie włosów,
  • spadek odporności organizmu,
  • kruche naczynia krwionośne.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej zapraszam do pełnej wersji książki: Zrzucić brzuch. Co jeść, a czego nie jeść

Tymczasem jeszcze dla tych co potrzebują czegoś natychmiast:

15 sposobów na zgubienie brzucha

  1. Ćwicz regularnie – Zalecane jest ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Zacznij od ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, przysiady i wyciskanie, by zbudować mięśnie i zwiększyć swoją wytrzymałość.
  2. Ćwicz aerobik – Skup się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub bieganie. Te rodzaje ćwiczeń mogą pomóc spalić tłuszcz i zgubić brzuch.
  3. Unikaj słodkich przekąsek – Unikaj słodyczy, chipsów i innych słodyczy, które zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów.
  4. Jedz regularnie – Jedz regularnie, co 3 do 4 godzin, aby zapobiec podjadaniu między posiłkami. Utrzymaj zdrową równowagę między białkiem, tłuszczem i węglowodanami.
  5. Zmniejsz ilość alkoholu – Alkohol jest bogaty w kalorie i ma wpływ na metabolizm organizmu, co może spowolnić spalanie tłuszczu.
  6. Pij dużo wody – Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia i przyśpieszyć metabolizm.
  7. Zwiększ spożycie błonnika – Jedz dużo produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy, aby zmniejszyć apetyt i wspomóc metabolizm.
  8. Jedz dużo białka – Jedz dużo produktów bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aby utrzymać poziom energii i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu.
  9. Unikaj soków i napojów gazowanych – Te napoje są wysoko w cukrze i kaloriach, co sprawia, że łatwo przybrać na wadze. Wybierz zamiast tego wodę lub herbatę.
  10. Wykonuj ćwiczenia interwałowe – Interwałowe ćwiczenia są dobrą metodą na spalenie tłuszczu i zgubienie brzucha. Mogą one obejmować sprinty, wchodzenie po schodach lub skakanie na skakance.
  11. Ogranicz napoje słodzone – Napoje słodzone są pełne cukru i innych szkodliwych substancji, które mogą zwiększyć poziom insuliny i zatrzymać tłuszcz w brzuchu.
  12. Ogranicz spożycie soli – Nadmiar soli w diecie może prowadzić do zatrzymywania wody i uczucia ciężkości w brzuchu. Spróbuj ograniczyć ilość soli w swojej diecie.
  13. Zadbaj o odpowiedni sen – Niedobór snu może powodować wzrost poziomu hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Upewnij się, że śpisz minimum 7-8 godzin każdej nocy.
  14. Jedz zdrowo – Zrezygnuj z fast foodów i wybierz zamiast tego zdrowe produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnowartościowe białka i zdrowe tłuszcze.
  15. Odpoczywaj – Znajdź czas na odpoczynek i zrelaksowanie się. Zbyt dużo stresu może powodować wzrost poziomu hormonów stresu, które mogą powodować gromadzenie się tłuszczu w brzuchu.

Artykuły o podobnej tematyce:

Co jeść na zdrowe włosy?

Posiadanie zdrowych włosów wymaga wiele ciężkiej pracy i właściwego odżywiania. Zrównoważona dieta nie tylko pomaga w zachowaniu ogólnego zdrowia i dobrego...

50 metod na wybranie zdrowego jedzenia

Dlaczego wybierać zdrowe jedzenie? Zdrowe odżywianie jest jednym z najważniejszych kroków w kierunku prowadzenia zdrowszego stylu życia. Zdrowe odżywianie może pomóc...

Jak wybierać zdrowe jedzenie?

Jeśli chodzi o zdrowie, każdy powinien mieć na uwadze swoją dietę. Jedzenie zrównoważonej diety i wybieranie zdrowej żywności może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę i...